Entrenar la fuerza se ha convertido en una capacidad con mayor protagonismo dentro del entrenamiento. Incluso para deportes de resistencia como correr, ciclismo o trail running. Un banco de abdominales es un aparato de fitness que no debería faltar en ninguna casa de aquellos que entrenen con intensidad. En este post te indicamos una guía de ejercicios para entrenar en un banco de abdominales.
Con un banco plano podrás trabajar los principales grupos musculares. Podrás trabajar con tu propio peso, o añadir dificultad e intensidad con unas mancuernas o elásticas.
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Ejercicios en banco de abdominales
Abdominales
Elevaciones de tronco: este ejercicio aprovecharemos la ligera inclinación del banco. Colocamos los tobillos sobre los soportes de espuma, y el tronco debería quedar fuera del respaldo.
Coloca las manos sobre la nuca, y baja la cabeza hasta quedar en paralelo tu cuerpo con el suelo. A continuación sube de nuevo el tronco hasta que quede perpendicular al suelo.
Elevaciones de tronco en el suelo: en esta ocasión ponemos los pies y gemelos en el respaldo. El tronco debe tocar el suelo. Con las manos en la nuca, empezamos a subir el tronco, intentado llevar la barbilla hacia las rodillas (sin tocar). A continuación regresa a la posición inicial
Elevaciones con banco inclinado: Con este ejercicio estamos dando un poco más de intensidad a los abdominales. Pon el banco inclinado como en la imagen. A continuación pon los pies en el soporte, y apoya la espalda sobre el respaldo. Con las manos en la nuca, trata de subir hasta que llegues al máximo que puedas, y luego vuelve a la posición inicial.
Importante: no es necesario llegar hasta arriba. Con tan notar la contracción de los abdominales será igualmente efectivo.
Elevaciones de piernas: apoya toda la espalda sobre el banco. A continuación eleva los pies y trata de llevarlos hacia tu cabeza. No hace que los pies hagan todo el recorrido. Vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio sería el mismo que el anterior pero con un grado de dificultad mayor. Pondremos el banco en posición inclinada. Coloca la cabeza sobre la posición más alta. Puedes cogerte sobre los soportes, para poder ayudarte. Eleva los pies hacia arriba, lo más alto que puedas y vuelve a la posición inicial.
Abductores
Son ejercicios que no trabajamos habitualmente, pero no por ello menos importante.
Apoya el costado sobre el respaldo, y eleva la pierna exterior hacia arriba. En llegar a lo más alto, vuelve a la posición inicial. Después de realizar tus repeticiones, cambia de pierna.
Para trabajar los bíceps, hombros y pectorales vamos a necesitar unas mancuernas, elásticos o algo que te ofrezca resistencia. Puede ser también dos botellas de agua, dos paquetes de arroz o pasta…
Bíceps
Nos sentamos sobre el banco, y empezamos a realizar elevaciones. Llevando la mancuerna hacia los hombros, y bajándola lo máximo posible.
Este ejercicio lo puedes variar haciendo las elevaciones alternas (primero un brazo y luego otro) o continuo (los dos brazos al mismo tiempo)
El mismo ejercicio, pero en esta ocasión inclinaremos el banco. Al tener una inclinación, los abdominales también se activan, para mantener el equilibrio. De esta forma estás incrementando la intensidad del ejercicio.
Hombros
Este ejercicio se conoce como press militar con mancuernas. Sentado en el banco, mantén los codos alineados con tu hombro. A continuación levanta las mancuernas lo más alto posible, estirando el brazo completamente. Después regresa a la posición inicial.
El mismo ejercicio que el anterior, pero inclinando el banco. Así ofrecemos un trabajo extra a la zona de tu core.
Pectorales
Con el banco plano apoyamos la espalda sobre el respaldo. La posición inicial será codos alineados con los pectorales. A partir de aquí levanta la mancuerna lo más alto posible, y vuelve a la posición inicial. El nombre de este ejercicio es de Press de Pecho con mancuernas.
En este ejercicio mantendremos las brazos estirados y mancuernas arriba. Trata de bajar las mancuernas lentamente, hasta que se queden alineadas a tu pectoral. Este ejercicio se conoce como aperturas de pectoral.
Conocerás este ejercicio como Pull-Over. Para realizar este ejercicio, deberás apoyar la espalda en respaldo. Levanta la mancuerna delante de tus ojos. A continuación lleva la mancuerna por detrás de tu cabeza. Cuando llegues a esta posición, vuelve de nuevo a la posición inicial.
Lumbares
Otro grupo muscular que tenemos olvidad y le dedicamos poco tiempo. Si eres ciclista o corredor, deberías incluir estos ejercicios también en tus rutinas.
Con el banco plano apoyo tu pecho sobre el respaldo. Ahora levanta los talones hacia arriba. Tratando de llevarlos lo más alto posible
El mismo ejercicio pero con el banco inclinado, para cambiar el grado de acción del lumbar
Aquí tienes una pequeña guía de ejercicios de musculación para banco de abdominales. Si tienes cualquier duda o consulta, no dudes escribir un comentario.
